カロリー計算で太る方法!計画立てれば誰でも10kg太れる!

太る方法

太る方法で重要なことは無理のない計画を立てて、毎日実行していくことが重要になります。

よく太る方法に書いてあるのが

たくさん食べるだの、プロテイン飲めば太れるだの書いてありますよね?

 

で、どんぐらい食べればいいの?どんぐらいプロテイン飲め太れるの?

わからなくないですか?

僕はこのカロリー計算の方法を知ってから食べる量、プロテインの量が把握できて

 

めちゃくちゃガリガリだったのに徐々に太ってきています!

カロリー計算=太る計画

なんです。

 

ということで今回は太るために必要な、カロリー計算の方法について書いていきます。

 

 

太るためのカロリー計算の方法

 

動画で見たい人はこちら↓↓

 

太るための公式として

摂取カロリー - 消費カロリー = 体重

なので

 

まずあなたの消費カロリーがどんくらいなのか知る必要があります。

 

消費カロリーの把握の仕方

 

消費カロリーは

基礎代謝 + 生活活動代謝 =消費カロリー

になります。

 

まずは、あなたの基礎代謝で消費しているカロリーを計算しましょう。

基礎代謝の計算方式はいろいろありますが、これから太っていこうと考えているあなたには国立スポーツ科学センター計算式が合っています。

計算式は簡単です。

 

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重

になります。

28.5かけるのはわかると思うんですが、徐脂肪体重がわかりませんよね

 

徐脂肪体重は、あなたの体重から脂肪を差し引いた筋肉や内臓などを示すものです。

計算式で表すと

除脂肪体重=体重(㎏)-脂肪量(㎏)になります。

体脂肪を測定する際は体重計で、表示は%で表されるため、重さに単位を変換しなければいけません。

 

そのときは

脂肪量=体重(㎏)×体脂肪率(%)で計算します。

 

例)ブーさん

体重50㎏で体脂肪が15%、脂肪量は7.5㎏、除脂肪体重量は42.5㎏になります。

さきほどの国立スポーツ科学センターの計算式に当てはめると

 

28.5×42.5kg=1211カロリー

と計算できます。

これであなたの基礎代謝はわかります。

 

次に必要なのが生活活動代謝で使われているカロリーになります。

 

生活活動代謝の計算方法

 

生活活動代謝の計算方法に【METs(Metabolic equivalents)】
というものがあります。

生活活動代謝カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

例) 安静時 ・・・ 1.0メッツ
デスクワーク・ 1.2メッツ

なのでこの1時間は安静にしていたから1メッツ

この1時間はデスクワークしていたから1.2メッツ

・・・

・・・

どんだけ計算したらいいねん!!

 

ということでおおざっぱな生活活動代謝で計算していきます。

 

  • ほぼ運動しない・・・デスクワーク中心 × 1.2
  • 週1~2の軽い運動・・・散歩や通勤で軽く歩く程度 × 1.375
  • 週2~3回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週2~3回程度 × 1.55
  • 週4~5回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週4~5回程度 × 1.725
  • 週5回以上の高強度の運動・・・アスリート × 1.9

 

この黄色で塗りつぶしてある数字をかけてください。

例)仕事や学校でデスクワーク中心 1.2 になります。

学生で体育の授業があれば 1.375 部活なんかやってれば 1.725 になります。

 

今回はデスクワーク中心の人と仮定しますと

1.05×1.2×12時間×50kg=756カロリー

になります。

 

さっきブーさんを例に計算した基礎代謝1211カロリーに756カロリーをたした数字

1967カロリーがあなたが消費しているカロリーになります。

基礎代謝 + 生活活動代謝 =消費カロリー

 

でしたね

実際は、12時間もフルに活動はしていないので時間を短くしてもいいのですが

 

細かく言うと安静時や食事、掃除、風呂とかの活動もあるので

太りたい人は多めに計算してください。

ここまでであなたが1日に消費しているカロリーがわかりました。

 

消費カロリーがわかったら次に太るための計画を立てましょう。

 

太るためのカロリーを知り計画を立てる

 

さっきまでの話でブーさんの消費カロリーが1967カロリーとわかりました。

ブーさんはどうしても半年でで10kg太りたかった。

でもやり方がわからなかった

 

プロテイン飲んでも太れなかった・・

食べても食べても太れなかった・・・

 

これはよく聞く話ですよね

でも消費カロリーがわかれば簡単に太れるんです。

そうです

摂取カロリー - 消費カロリー = 体重

 

この計算式に戻ります

 

例)1年間で10kg太りたいブーさん

1日の消費カロリー 1967カロリー

 

摂取カロリー - 1967カロリー =+10kg

がブーさんの求める計算式なので

後は摂、取カロリーを何カロリー毎日摂取したらいいのかになります

 

1キロカロリーで何キロ太るの?

 

カロリーというのは、長くなるので割愛しますが

カロリー=体重といったものではなく熱量を表しているものになります。

体重1kgを燃やすカロリー(熱量)の量が研究によると7200カロリーとされています。

 

なので10kg太る計画を立てるなら

 

7200 × 10kg =72000カロリー

単純に72000カロリー摂取すれば10kg太れます。

1か月10㎏太りたいなら

72000 ÷ 30日 = 2400カロリー

現状ブーさんの維持のカロリーが

 

1967カロリー それに 2400カロリー = 1日4367カロリー摂取が必要になります・・・・。

りーむーですよね?

なのでもっと現実的なところで半年間にします。

 

72000 ÷ 180日 = 400カロリー

1967カロリー + 400カロリー = 2367カロリー

これならいけそうな計画になりますね

 

太る計画を立てれば誰でも太れる!

 

あなたもまずは消費カロリーを計算してみてください。

  1. 脂肪量=体重(㎏)×体脂肪率(%)
  2. 除脂肪体重=体重(㎏)-脂肪量(㎏)
  3. 基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
  4. 生活活動代謝カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)
  5. 基礎代謝 + 生活活動代謝 =消費カロリー

でしたね

 

次に、あなたがどれだけ太りたいのか、期間はどれくらいなのか計算してみてください。

  1. 1kg=7200カロリー
  2. 7200カロリー × 〇㎏ =増量必要摂取カロリー
  3. 必要摂取カロリー ÷ 日数 =1日に必要な増量摂取カロリー
  4. 消費カロリー + 1日に必要な増量摂取カロリー =増量

になります。

とてもシンプルに思えるかもしれませんが、本質とはシンプルなことが多いですよね

 

まとめ

 

  • 太るためのカロリー計算の方法
  • 太るためのカロリーを知り計画を立てる
  • 太る計画を立てれば誰でも太れる!

と書いてきました。

 

きっちりと計算すると簡単に必要な数字がでます。

出た数字に対して毎日食べていくことが大事です。

ドカ食いなんてしなくていいんです。

 

毎日 消費カロリー + 1日に必要な増量摂取カロリー を食べればいいだけです。

あなたがこの方法で太ってくれたら最高です。

したっけ!またDAOで!

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